تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان "ابر غذا" طبقه بندی شود. تخم مرغ ازهنگام طلوع زمان، همواره بخشی از رژیم غذایی ما بوده است. با این حال، تنها در حال حاضر می‌توانیم به میزان کامل شگفتی‌های تغذیه‌ای آن در ارتقای مزایای سلامتی پایدار را به طور کامل توضیح دهیم. تخم مرغ با داشتن برخی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، منابع کلیدی این مواد مغذی مهم را فراهم می کند و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می رود. ویتامین ها و مواد موجود در تخم مرغ، در اغلب رژیم های غذایی مدرن نادر هستند.
- تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک تخم مرغ کامل، حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک جوجه است. لذا یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی :
ویتامین: A 6 درصد از RDA
فولات : 5 درصد از RDA
ویتامین B5: 7 درصد از RDA
ویتامین B12: 9درصد از RDA
ویتامین B2: 15درصد از RDA
فسفر: 9 درصد از RDA
سلنیوم: 22 درصد از RDA
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است. همچنین، می توان گفت که این ماده شامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم و مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند. در واقع، تخم مرغ تقریباً یک غذای کامل است. تخم مرغ های مرتعی یا غنی شده با امگا 3، بهتر نیز هستند. این تخم مرغ ها، حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا 3 بوده و ویتامین A و E بسیار بیشتری داشته و فوق العاده مغذی هستند.
- تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما با این وجود باز هم، بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد.در واقع، یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است، در حالی که، بیش از نیمی از 300 میلی گرم کلسترول بعنوان مصرف روزانه توصیه شده است. در ضمن مهم است که بدانید کلسترول در رژیم غذایی لزوماً کلسترول خون را افزایش نمی دهد. کبد در واقع، هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. هنگامی که مصرف کلسترول غذایی خود را افزایش دهید، کبد به سادگی کلسترول کمتری تولید می کند تا مقدار کلسترول بدن را یکنواخت کند. با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است: در 70 درصد افراد، تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول را افزایش نمی دهد.در 30 درصد دیگر (که به آنها «بیش از حد پاسخ دهندگان» گفته می شود)، تخم مرغ می تواند به طور ملایم کلسترول کلی و LDL را افزایش دهد. با این حال، باز هم، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا دارای یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند یا از مصرف آن اجتناب کنند.
- تخم مرغ کلسترول HDL ("خوب") را افزایش می دهد. HDL، مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا بوده و اغلب به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود. افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند، معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات سلامتی کمتری را دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، ملاحظه شد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به مدت شش هفته، سطح HDL را تا 10 درصد افزایش می دهد.
- تخم مرغ حاوی کولین می باشد که یک ماده مغذی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. کولین، همچنین ماده ای است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های گروه B گروه بندی می شود. این ماده، برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز، همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد. علائم کمبود کولین بسیار جدی می باشد، اما خوشبختانه به صورت بسیار نادر رخ می دهد. یک تخم مرغ کامل، منبع عالی کولین است و حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی می باشد.
- تخم مرغ با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. به طور کلی، کلسترول LDL، به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود. اکنون، به خوبی معلوم است که داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می باشد. اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه هایی تقسیم می شود: ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که کلسترول بد از نوع ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند، نسبت به افرادی که عمدتاً کلسترول بد از نوع ذرات LDLبزرگ تر دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند.
در اینجا، حتی اگر تخم مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد را داشته باشد، مطالعات نشان می دهند که این ذرات از کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر اندازه می دهند و این یک بهبود است.
- تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین می باشد که آنتی اکسیدان هایی هستند که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند. یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی ضعیف تر می شود. چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای تخریبی موثر بر بینایی کمک می کند. اما، دو مورد از آنها، لوتئین و زیگزانتین نام دارند که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و در شبکیه چشم جمع می شوند.مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، بعنوان دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد. زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زیگزانتین است. در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح لوتئین خون تا حدود 28 تا 50 درصد و زآگزانتین حدود 114 تا 142 درصد شد. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است که در این قسمت، جای ذکر دیگری دارد. کمبود ویتامین A، شایع ترین علت نابینایی در جهان است.
- امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند.
همه تخم ها به طور یکسان ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی موجود در آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند و یا با خوراک های غنی شده با امگا 3 تغذیه شده اند، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری هستند و این اسیدهای چرب امگا 3، بهترین مواد برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون بعنوان یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی می باشند. در یک مطالعه، مشاهده شد که خوردن فقط پنج تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش تری گلیسیرید 16 تا 18 درصد شد.
- تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، با تمام آمینواسیدهای ضروری در نسبت های مناسب می باشد. پروتئین ها بلوک های ساختمانی جسم هستند که برای تقویت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها ضروری هستند. این مواد، برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی که اهداف ساختاری و عملکردی دارند، استفاده می شوند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر، ممکن است، بسیار کم باشد. تخم مرغ منبع عالی پروتئین و حاوی شش گرم از آن است. مزیت قدرتمند پروتئین موجود در تخم مرغ به این واقعیت مربوط می شود که تخم مرغ حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری آن هم به مقدار کافی برای حمایت از رشد، ریکاوری و نگهداری موثر عضلات است، بنابراین بدن فرد برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آن به خوبی مجهز است. خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند. مصرف تخم مرغ همچنین می تواند به کاهش تغییرات در سطوح گلوکز کمک کند، که می تواند مزایای ماندگار زیادی در تنظیم الگوهای غذایی داشته باشد.
60 درصد از پروتئین با کیفیت بالا در تخم مرغ را می توان در سفیده تخم مرغ یافت، در حالی که زرده حاوی بقیه آن به همراه چربی های سالم حیاتی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که همگی کمک ارزشمندی به نیازهای تغذیه ای روزانه انسان به شمار می روند.
- تخم مرغ باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته می شود. برای چندین دهه، به‌طور ناعادلانه ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در تخم مرغ باید برای قلب مضر باشد. بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال های اخیر، رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده اند. برخی از مطالعات در این زمینه نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ می خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی آنها افزایش می یابد. اما هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا تخم مرغ ها واقعاً باعث افزایش خطر می شوند یا نه، زیرا این نوع مطالعات فقط می توانند ارتباط آماری را نشان دهند. اما، این امکان وجود دارد که افرادی که تخم مرغ زیاد می خورند و دیابت دارند، به طور متوسط از سلامتی کمتری برخوردار باشند. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود.
- تخم مرغ سیر کننده بوده و باعث می شود که فرد کالری کمتری بخورد و به این ترتیب، به کاهش وزن کمک می کند. تخم مرغ ها فوق العاده سیر کننده هستند. این مواد، غذایی با پروتئین بالا هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ با رویه هایی احساس سیری ایجاد می کند:
- افزایش سطح هورمونی که به فرد کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس سیری کند
- بالا نگه داشتن سطح انرژی
- افزایش فعالیت متابولیک
- تاخیر در خروج غذا از معده
تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری، که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی را اندازه گیری می کند، بالاترین امتیاز را دارد. در یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرینی صبحانه احساس سیری را افزایش داد و باعث شد تا آنها به طور خودکار کالری کمتری را برای 36 ساعت آینده مصرف کنند. در مطالعه دیگری، جایگزینی صبحانه باگل با تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در یک دوره هشت هفته ای شد.
- تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است. زرده تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است و با توجه به اینکه نزدیک به یک چهارم بزرگسالان از کمبود خفیف یا متوسط ویتامین D رنج می برند، تخم مرغ به یک غذای مقوی در وعده غذایی تبدیل می شود. یک وعده غذایی با دو عدد تخم مرغ، 82 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D افراد را تامین می کند و این روند تخم مرغ را به منبع بسیار مهمی از این ویتامین ضروری تبدیل می کند. ویتامین D که گاهی «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود، نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد و آن را برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری می‌کند. این ویتامین، همچنین به تقویت عملکرد ماهیچه های سالم و حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
در پایان
مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن تا سه تخم مرغ کامل در روز کاملا بی خطر است. حتی، هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن مصرف فراتر از آن نیز وجود ندارد. این حوزه تنها یک "سرزمین ناشناخته" است و مطالعه ای روی آن نشده است. تخم مرغ، تقریباً غذای کامل طبیعت است. بعلاوه، تخم مرغ ها مواد غذایی ارزانی هستند، به راحتی آماده می شوند، تقریباً با هر غذایی سازگار هستند و طعم عالی دارند.
ترجمه و تالیف:حدیثه سقاتپه
References:
https://www.healthline.com
https://www.australianeggs.org.au